11.12.20
Você sabe o que comer antes e depois do jejum?
Por Leo Simões *
Colaboraram: Guilherme Frandolozo e Davi Paes e Lima
Se olharmos para nosso sistema fisiológico e bioquímico, o que irá influenciar na questão da saciedade, possibilitando o prolongamento do jejum? Os hormônios.
Então, como podemos ter mais saciedade? Estimulando os nossos hormônios. Dito isso, a nossa resposta hormonal relacionada à saciedade acontece por meio de quatro principais fatores:
1) A questão do volume gástrico, já que alguns hormônios serão mais estimulados de acordo com o alimento no estômago ou com a quantidade que ali existe;
2) Hormônios que vão responder às gorduras;
3) Hormônios que vão responder às proteínas;
4) Devido ao aporte nutricional. Quanto maior a densidade nutricional da nossa alimentação, menos a gente tende a comer (em quantidade e também em assiduidade).
Com isso em vista, o que podemos fazer para estimular esses hormônios, aumentar a durabilidade da saciedade e conseguir fazer jejuns mais prolongados? Basicamente, tudo que entra em uma dieta cetogênica: folhas verdes e vegetais pobres em amido (que têm nutrientes e vão dar um bom volume gástrico) associados a fontes proteicas de qualidade com gordura (nada de carnes magras!), como ovos, salmão, um contrafilé, costela…
Para quebrar o jejum:
No caso de jejuns maiores (36h, 48h…) é bom estimular um pouco a secreção de ácido gástrico e ácido biliar antes da primeira refeição. Tomar água com limão, ou tomar uma colher de azeite de oliva, ou óleo de coco, comer umas castanhas, alguma coisa para estimular isso… pois, quando temos muitas horas de jejum (mais de 24 horas sem comer), a produção de ácido gástrico fica reduzida – e daí quando a pessoa quebrar o jejum pode ter refluxo.
Após isso, comer comida de verdade: vegetais pobres em amido, proteínas, gorduras. Evitar refeições só de carboidratos, pois pode dar um pico glicêmico, pode causar uma hipoglicemia reativa – que não é algo favorável para quem busca emagrecer, que é o motivo de muitos fazerem jejum. Até mesmo se for atleta esse pico de glicose é desnecessário (é bem provável que a pessoa tenha uma fadiga).
Resumindo, seguir o mesmo raciocínio para comer antes e também depois do jejum.
Outra dica é começar a alimentação pelas proteínas, pois elas vão ajudar a retardar a absorção dos alimentos com mais carboidratos. Exemplo: se eu comer uma banana em jejum será diferente de eu comer essa mesma banana após comer um ovo. O ovo ajuda a distribuir/retardar a absorção do carboidrato da banana (não provocando o pico), que é o que ninguém quer
Se for atleta, ter boa sensibilidade à insulina e não precisar emagrecer, se quiser pode comer raízes como batata doce, frutas e até mesmo (na minha concepção de uma dieta paleo) mel não há grande problema – desde que seja num contexto de uma refeição que contenha fibras, gorduras e proteínas, pois tudo isso irá diminuir o pico glicêmico.
Contornando a dificuldade para prolongar a saciedade
Ainda sobre prolongar a saciedade, existem alguns hormônios como a insulina que têm um estímulo de saciedade no hipotálamo, mas proteínas também estimulam insulina (logo, não é necessário ingerir carboidratos para obter mais saciedade). Então aumente o seu aporte de proteína.
Pessoas obesas ou com resistência à insulina tendem a comer mais (quantidade) e com mais frequência (tendo mais dificuldade para jejuar) por terem um aporte nutricional inferior (pela baixa qualidade nutricional dos seus hábitos alimentares regulares) e também porque apresentarem resistência à insulina no sistema nervoso central (e não apenas resistência insulínica periférica), e é isso que faz elas sentirem mais fome.
As pessoas obesas têm resistência à insulina no hipotálamo, oscilação dos neurotransmissores, problemas em receptores (como serotonina) e têm resistência à leptina (hormônio que regula nosso ganho de peso). Por isso, a pessoa obesa realmente sente mais fome, sente mais prazer na comida e realmente tem mais dificuldade, mas em função dela estar comendo os alimentos errados. O fator genético pode influenciar, mas não é o fator predominante.
* Leo Simões é estudante de Nutrição em Blumenau (SC), ex-atleta de Futebol do Flamengo e pesquisador incansável da Saúde Baseada em Evidências.
imagem: freepik.com
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