31.03.21
7 efeitos colaterais mais comuns ao começar a dieta low carb (e como curá-los)
A “gripe low carb”, constipação e menor tolerância ao álcool estão entre os efeitos colaterais mais comuns
Você recém adotou a estratégia low carb e está sentindo alguns efeitos colaterais, como dores de cabeça, cãibras nas pernas e/ou prisão de ventre? Preparamos um guia rápido com os 7 principais efeitos colaterais que são percebidos por muitas pessoas ao iniciarem uma alimentação baixa em carboidratos, e o que pode ser feito para driblar esses sintomas e seguir tranquilamente com sua dieta.
A principal forma de amenizar a maioria desses sintomas pode ser aumentar a ingestão de água e sal, para repor o que seu corpo está perdendo. Você pode fazer inclusive preventivamente, mesmo antes de sentir qualquer sintoma, durante a primeira semana ao iniciar a dieta; assim, talvez nem perceba esses sintomas, ou serão muito pequenos.
Importante: se você tiver pressão alta, insuficiência cardíaca ou alguma complicação renal, valide com o seu médico antes de aumentar a ingestão de sódio.
1) “Gripe” low carb
Dores de cabeça, letargia, náuseas, névoa cerebral, irritabilidade. O efeito colateral mais comum do baixo teor de carboidratos é o que é conhecido como “gripe low carb”, assim chamada porque pode imitar sintomas semelhantes aos da gripe. Geralmente ocorre durante a primeira ou duas semanas, geralmente começando nos dias 2 a 4. Os sintomas incluem dores de cabeça, sensação de cansaço, falta de motivação, náuseas e letargia. Também é possível sentir confusão ou “névoa do cérebro”.
A boa notícia é que esses sintomas geralmente desaparecem espontaneamente em alguns dias ou no máximo em algumas semanas. A notícia ainda melhor é que você pode evitar esses sintomas por completo consumindo água, sal e gordura adequados no primeiro dia.
Presume-se que a principal causa geralmente seja a desidratação e/ou deficiência de sal, causada por um aumento temporário na produção de urina. Portanto, faz sentido que prestar atenção à hidratação e aos eletrólitos pode ajudar a prevenir sua ocorrência.
2) Cãibras nas pernas
Cãibras nas pernas não são incomuns ao iniciar uma dieta restrita de baixo teor de carboidratos. Não se sabe exatamente por que ocorrem cãibras nas pernas, mas podem ser devido à perda de minerais, especificamente magnésio, devido ao aumento da micção.
Beba bastante líquido e obtenha sal suficiente. Isso pode reduzir potencialmente a perda de magnésio e ajudar a prevenir cãibras nas pernas. Se necessário, suplementar com magnésio.
3) Constipação
A constipação é outro possível efeito colateral, pois seu sistema digestivo pode precisar de tempo para se adaptar. Beba bastante líquido e obtenha sal suficiente, afinal uma causa comum de prisão de ventre pode ser a desidratação.
4) Mal hálito
Em uma dieta estritamente baixa em carboidratos, algumas pessoas sentem um odor característico no hálito. É frequentemente descrito como um cheiro forte e frutado que lembra o removedor de esmalte. O odor é de acetona, um dos corpos cetônicos. Este é um sinal de que seu corpo está queimando mais gordura e convertendo muita gordura em cetonas para abastecer o cérebro.
Para algumas pessoas, porém, não desaparece e pode continuar a ser um problema. Beba bastante líquido e ingira sal suficiente. Se sentir a boca seca – e muitas vezes pode ao iniciar uma dieta restrita de baixo teor de carboidratos e entrar em cetose – isso significa que você tem menos saliva para lavar as bactérias. Isso pode resultar em mau hálito, portanto, certifique-se de beber o suficiente. Caso não melhore em semanas, talvez seja necessário reduzir o grau de cetose (o que significa necessitar de mais carboidratos em sua dieta). Comer 50-70 gramas por dia pode ser suficiente para sair da cetose.
5) Palpitações cardíacas
É comum sentir uma frequência cardíaca ligeiramente elevada durante as primeiras semanas com baixo teor de carboidratos, junto com a sensação de que o coração está batendo um pouco mais forte. Isso é normal e geralmente não há motivo para preocupação, desde que não haja sintomas associados de dor no peito, fraqueza ou sensação de desmaio. Tal como acontece com muitos outros efeitos colaterais, uma causa comum pode ser desidratação e falta de sal
6) Desempenho físico reduzido
Nas primeiras semanas com uma dieta baixa em carboidratos, seu desempenho físico pode ficar reduzido. Existem duas razões principais para isso: falta de líquido e sal. Beber um copo grande de água com 0,5 colher de chá de sal ou um copo de caldo 30-60 minutos antes do exercício pode fazer uma diferença no desempenho; o outro motivo é que a adaptação para queimar gordura leva semanas. Pode levar tempo para que seu corpo mude da queima de açúcar para a queima principalmente de gordura para obter energia.
7) Tolerância reduzida ao álcool
Ao seguir uma dieta restrita em carboidratos, as pessoas precisam muito menos de álcool para ficar intoxicado (e bêbado). Possivelmente, você precisará de metade das bebidas de costume para obter o mesmo efeito. Pode ser porque o fígado está ocupado produzindo cetonas ou glicose e, portanto, tem menos capacidade de metabolizar o álcool, retardando o processo. Não importa o motivo, você provavelmente tolerará menos álcool com baixo teor de carboidratos.
